تاثیر ورزش بر افسردگی به صورت علمی و تجربی ثابت شده است. در اختلال افسردگی، انتقال دهنده‌های عصبی مغز دستخوش تغییراتی می‌شوند. ورزش با تعدیل کردن اثرات افسردگی بر مغز، در بهبود یافتن افسردگی موثر واقع می‌شود. متاسفانه سالانه عده زیادی به اختلال افسردگی مبتلا می‌شوند و از آن رنج می‌برند. اختلالی که با توجه به شدت علایم افسردگی، اثرات منفی بر روابط اجتماعی، حرفه شغلی یا تحصیلی تان خواهد گذاشت. طبق آمارها درصد بالایی از جمعیت ایران به افسردگی مبتلا هستند؛ همچنین سرانه ورزش کشور به شدت پایین‌تر از میانگین جهانی است. همین دو آمار می‌تواند دلیل نسبتا خوبی برای همبستگی بالای میزان ورزش و افسردگی باشد. ورزش علاوه بر سلامت جسمانی، سلامت روحی و روانی شما را تضمین می‌کند و گاهی بهتر از هر دارویی، در درمان افسردگی عمل می‌کند. در این مطلب، ارتباط ورزش و افسردگی و نحوه اثر ورزش روی مغز را بررسی می‌کنیم. برای آگاهی از روند دریافت مشاوره افسردگی کلیک کنید.
تاثیر ورزش بر افسردگی
ورزش تاثیر افسردگی بر مغز را از بین می‌برد و باعث بهبود عملکرد آن می‌شود؛ در نتیجه با ورزش منظم احساس بهتری نسبت به خود و زندگی خواهید داشت. هیپوکامپ افراد افسرده، کوچک‌تر از حد عادی است. هیپوکامپ منطقه‌ای است که در تنظیم خلق و خوی موثر است. ورزش با رشد سلول‌های عصبی و افزایش فعالیت آن، باعث بزرگتر شدن هیپوکامپ می‌شود و ارتباطات سلول‌های عصبی را بهبود می‌بخشد. به این ترتیب خلق و خو و هیجانات شما را تنظیم می‌کند و به همین راحتی به کاهش افسردگی کمک می‌نماید. در کنار این مسائل افسردگی باعث افزایش اعتماد به نفس در فرد می‌شود و قرار گیری فرد در محیط‌ها و اماکن ورزشی پایه گذار ارتباط با افراد دیگر و اجتماعی شدن در فرد است.
ورزش دارویی برای افسردگی
داروهای ضد افسردگی به عنوان پررنگ ترین راه کوتاه مدت درمان افسردگی مطرح هستند. با این حال به دلیل عوارض و وابستگی‌های دارویی شدید، بسیاری از افراد خواهان درمان غیر دارویی افسردگی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش یکی از موثرترین درمان‌ها برای افسردگی است. یکی از استادان روانپزشکی دانشگاه هاروارد می‌گوید "برای بسیاری از بیماران افسرده، ورزش به عنوان داروهای ضدافسردگی عمل می‌کند و اثر مشابهی روی مغز می‌گذارد. البته برای بیمارانی که دچار افسردگی شدید هستند ورزش لازم است، اما کافی نیست."
ورزش چگونه روی مغز افسرده اثر می گذارد؟
تاثیر ورزش بر مغز به دلیل ایجاد تغییرات بیولوژیکی در بدن ایجاد می شود که مزایایی مثل حفاظت در برابر بیماری‌های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون را به همراه دارد. ورزش‌های سخت (به شکل سالم)، باعث ترشح هورمون آندورفین (معروف به هورمون حس خوب) می‌شود و میزان فعالیت فرد را افزایش می‌دهد و اینگونه تاثیر ورزش بر افسردگی خود را نمایان می‌کند.
جالب است بدانید که فعال سازی رفتاری یکی از روش‌های درمان افسردگی است. البته ورزش کردن باید به صورت پیوسته ادامه داشته باشد تا تاثثرات آن بارز شود. این نوع فعالیت باعث آزاد سازی پروتئین‌هایی می‌شود که به رشد سلول‌های عصبی جدید و ایجاد ارتباطات تازه در مغز کمک می‌کند؛ که تمام این فرایندها باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.
برای نمایان شدن تاثیر ورزش بر افسردگی، از کجا باید شروع کنیم؟
افسردگی در بدن به وسیله تخریب الگوهای خواب راحت، کاهش انرژی، تغییر شدید اشتها، دردهای بدنی و افزایش ادراک درد خود را نشان می‌دهد. این جریانات به طور کلی می‌تواند انگیزه شما را برای ورزش کردن کاهش دهد و این مسئله‌ای طبیعی است. ممکن است شکستن چرخه افسردگی در ابتدا برایتان سخت به نظر بیاید ولی هر اتفاق بزرگی از قدم‌های کوچک شروع می‌شود. بسیاری از افراد تصور می‌کنند هنگامی که صحبت از ورزش کردن می‌شود آن‌ها باید به سالن‌های بدنسازی بروند و ورزش‌های سخت انجام دهند در صورتی که ورزش طیف وسیعی از تمرین‌ها و حرکات را شامل می‌شود.
برای شروع سعی کنید روزانه 5 دقیقه، فقط 5 دقیقه پیاده روی یا هر فعالیتی که به شما لذت می‌دهد را انجام دهید. به مرور زمان 5 دقیقه به 10 و سپس به 15 دقیقه می‌رسد. اینجاست که تاثیر مثبت ورزش بر افسردگی به تدریج پدیدار می‌شود. مشاوره افسردگی در کنار ورزش سرعت بهبودی را بیشتر خواهد کرد.
کدام ورزش ها بر افسردگی بیشترین تاثیر را دارند؟
همه ورزش‌ها و در هر سطحی می‌توانند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشند اما با این حال ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مانند دوچرخه سواری، یوگا، باغبانی، ورزش‌های هوازی، گلف، پیاده روی و شنا کردن بیشترین نقش را دارند. توجه داشته باشید از آنجایی که افراد مبتلا به افسردگی علائمی مانند بی علاقگی و بی لذتی دارند لازم است که در کلاس‌های جمعی و گروهی بیشتر فعالیت کنند و یا ورزش را در کنار یک دوست و کسی که خود فرد تمایل به بودن او دارد انجام دهند.
مدت زمان نمایان شدن تاثیر ورزش بر افسردگی چقدر است؟
هنوز معلوم نیست برای کاهش افسردگی به چه میزان ورزش نیاز دارید یا برای غلبه بر افسردگی، چه میزان از سلول‌های عصبی در مغز شما باید رشد پیدا کند یا ترمیم شود. اما بعد فقط چند هفته از شروع تمرینات، به تدریج تاثیر ورزش بر افسردگی و بهبودی را حس خواهید کرد. باید بپذیرید که این درمان در طولانی مدت اثربخشی خود را نشان خواهد داد؛ پس با اراده‌ای راسخ در جهت ایجاد تغییرات نوین و داشتن سبک زندگی سالم قدم بردارید.
سوالات متداول درباره تاثیر ورزش بر افسردگی
چطور تصمیم بگیریم که کدام ورزش برای ما مناسب‌تر است؟
باید دقت داشته باشید که کدام ورزش‌ها برای شما لذت بخش است و چه مدت زمانی در روز را می‌توانید به ورزش کردن اختصاص دهید. در کنار این مسائل با خود فکر کنید که به ورزش‌های جمعی و گروهی تمایل دارید یا ورزش‌های انفرادی را ترجیح می‌دهید. مجموعه‌ای از این عوامل می‌تواند راهکاری برای انتخاب مناسب‌ترین ورزش برای شما باشد.